El magnesio es el cuarto mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo y es muy esencial para una buena salud. Se encuentra principalmente en los huesos (alrededor del 50%), los dientes y los glóbulos rojos.
La otra mitad se encuentra en gran medida dentro de las células de los tejidos y órganos del cuerpo. Solo el 1% de magnesio se encuentra en la sangre. El cuerpo toma magnesio de la dieta y excreta el exceso a través de la orina y las heces. Una dieta balanceada contiene suficiente magnesio para los requisitos funcionales del cuerpo.
El magnesio está orgánicamente conectado con el nivel de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, se debe lograr un equilibrio crítico entre el calcio y el magnesio para asegurar el uso adecuado de ambos minerales.
Beneficios del magnesio
El magnesio es fundamental la gran mayoría de las funciones y tejidos de nuestro organismo, desde el corazón hasta los huesos, casi todo. Es imprescindible para cerca de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo.
- El magnesio es un componente de gran importancia predominante en muchas enzimas necesarias para la digestión de proteínas, la generación de energía y la transmisión de mensajes nerviosos y musculares.
- El magnesio es bueno para la formación de huesos y dientes y ayuda a la integración de calcio y potasio en estos.
- El magnesio también se usa para relajar los músculos. Ayuda en el metabolismo celular y la producción de energía, en colaboración con la actividad enzimática.
- Se usa para el tono muscular del corazón y ayuda a controlar la presión arterial.
- Junto con la vitamina B12, puede ayudar a prevenir cálculos renales de oxalato de calcio.
- Ayuda a prevenir la depresión, el mareo, reduce los niveles de colesterol, espasmos musculares y el síndrome pre menstrual.
- Puede ayudar a prevenir la calcificación de tejidos blandos y también prevenir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
- El magnesio ayuda a la glándula paratiroides a procesar la vitamina D.
- La terapia de magnesio ha demostrado ser beneficiosa en el tratamiento del asma bronquial y las migrañas. Ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y mantiene los huesos fuertes.
- El magnesio ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, estabiliza la presión arterial normal y juega un papel muy activo en la síntesis de proteínas. Ayuda en la biosíntesis de colágeno.
- Ayuda en la absorción y el metabolismo de calcio, sodio, fósforo y potasio.
- El magnesio es particularmente importante para mantener un ritmo cardíaco normal y los médicos lo usan para tratar los latidos cardíacos irregulares (arritmia).
- El magnesio también puede ser beneficioso para los problemas de vejiga en las mujeres.
Fuentes dietéticas de magnesio
Las verduras de hoja verde como la espinaca son buenas fuentes de magnesio debido a su contenido de clorofila.
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| Alimentos con Magnesio |
Granos enteros, frutas, vegetales de hoja verde oscuro, frutas y nueces. Las fuentes veganas ricas incluyen legumbres como frijoles y guisantes, nueces y semillas, tofu, harina de soja, almendras, anacardos, calabaza, nueces y granos enteros sin refinar son también buenas fuentes de magnesio.
Los granos refinados generalmente son pobres en magnesio. Esto se debe a que, cuando se refina y procesa la harina blanca, se elimina el germen rico en magnesio y el salvado. El pan y la harina elaborados con trigo integral proporcionan más magnesio que el pan elaborado con harina blanca refinada.
Otras buenas fuentes dietéticas de este mineral incluyen cacahuetes, pistachos, trigo triturado (dalia), salvado, plátanos y papas al horno (con piel), chocolate y cacao en polvo.
Muchas hierbas y especias también proporcionan magnesio, como cilantro, semillas de eneldo, semillas de apio, salvia, mostaza seca, albahaca, semillas de hinojo (saunf), semillas de comino y semillas de amapola. El agua del grifo también puede ser una fuente de magnesio, pero la cantidad varía según el suministro de agua. El agua dura contiene más magnesio que el agua blanda.
Deficiencia de magnesio
La deficiencia grave de magnesio puede provocar niveles bajos de calcio en la sangre, lo que se denomina hipocalcemia.
La diabetes tipo 2 se asocia con bajos niveles de magnesio en la sangre. Las personas que sufren de colitis ulcerosa también pueden tener bajos niveles de magnesio. Los niveles de magnesio tienden a ser bajos en las personas con síndrome de fatiga crónica y niveles reducidos de potasio en la sangre (hipocalemia).
Las personas con problemas crónicos de mal absorción como la enfermedad de Crohn, la enteropatía sensible al gluten y la cirugía intestinal pueden perder magnesio a través de la diarrea y la mal absorción de las grasas, y por lo tanto necesitan magnesio suplementario.
Causas de la deficiencia de magnesio
Junto con una dieta pobre que carece de magnesio, la absorción de magnesio por el cuerpo puede verse afectada por causas tales como la dieta para perder peso; consumo de agua "blanda", que carece de minerales; varias enfermedades intestinales; alcoholismo crónico.
El cuerpo puede perder grandes cantidades de magnesio debido al ejercicio prolongado y extenuante, la lactancia, la sudoración excesiva y la diarrea crónica.
Las personas que usan drogas como diuréticos y medicamentos contra el cáncer también son propensas a la deficiencia. Trastornos del riñón, tiroides hiperactiva o glándula paratiroides, bajos niveles de potasio en la sangre y altos niveles de calcio en la orina son otras causas que conducen a la deficiencia de magnesio en el cuerpo.
El consumo de alcohol, diuréticos, altos niveles de zinc en el cuerpo, el consumo de altos niveles de vitamina C y vitamina D también aumentan las necesidades de magnesio del cuerpo.
Síntomas de la deficiencia de magnesio:
Los síntomas comunes de la deficiencia incluyen:
- Ansiedad, irritabilidad
- Náuseas y vómitos
- Sensación de entumecimiento y hormigueo en manos y pies
- Espasmos de la arteria coronaria
- Problemas gastrointestinales que incluyen diarrea
- Espasticidad muscular
- Palpitaciones rítmicas anormales del corazón
- Contracciones musculares, incluso convulsiones
- Anemia
- Debilidad
- Insomnio
- Pobre cabello y crecimiento de uñas
- La muerte súbita.
Dosis diaria recomendada de magnesio
La cantidad diaria recomendada es de alrededor de:
- Hombres (menos de 30 años) - 400 mg por día
- Hombres (más de 30 años) - 420 mg por día
- Mujeres (menores de 30 años) - 310 mg / día
- Mujeres (más de 30 años) - 320 mg por día.
Los suplementos de magnesio normalmente se toman en dosis de 750 a 1,000 mg por día.
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